运动时呼吸（xī）的变化（huà）

很多人在剧烈运动（dòng）时，嘴巴会不自觉的张开呼（hū）吸、呼吸变急促（cù）。其实（shí）这（zhè）是身体为了适应（yīng）运动强度（dù）而（ér）做出的自然（rán）反应。当（dāng）身体需要大量氧气来维持高强度的（de）运动时，呼吸系统就会自动调整，通过增加呼吸频率与深（shēn）度，让更多（duō）的空气进（jìn）入肺部（bù）。

运动时，呼吸加深加快，肺通气量（liàng）增（zēng）大，这离不（bú）开呼吸运动（dòng）的（de）精（jīng）准调控（kòng）。呼吸运动是呼吸肌的收缩（suō）和（hé）舒张所引起的胸廓（kuò）节律性（xìng）扩张和缩小的（de）过程。呼吸肌（jī）分（fèn）为（wéi）吸（xī）气肌和呼气肌，呼（hū）吸过程中呼吸肌需要克（kè）服（fú）胸肺弹性阻力和气道黏（nián）性阻力来完成肺通气。

平（píng）静呼吸时，吸气运动是主要由吸气肌（jī）（膈肌和肋间外（wài）肌（jī））收缩实现的，是（shì）一个主动过（guò）程（chéng）；而（ér）呼气运动并非由呼气肌收缩引起的，是由（yóu）膈肌和肋（lèi）间外肌舒张所致，是（shì）一个被动（dòng）的过程。

当我们处于运动（dòng）过程中，呼吸频率与深度都会增（zēng）加，这时就需要呼吸肌进行更强、更快地收缩。吸气时，除了膈肌和（hé）肋间外肌（jī）加强收缩外，斜角肌（jī）和（hé）胸锁乳突肌也参加收缩；呼气时（shí），吸气肌（jī）舒（shū）张伴随着（zhe）呼气肌（腹肌+肋间（jiān）内肌）收（shōu）缩完成呼吸运动的（de）。

呼吸过程中的呼吸肌（jī）活动（dòng）

为了维持一定运动强度下的通气量，呼吸肌肉做（zuò）功（gōng）会（huì）相应地增加，长时间、大强度的运动会使（shǐ）呼吸肌（jī）出现（xiàn）疲劳现象，也（yě）就是说呼吸肌收缩活动不（bú）能（néng）产（chǎn）生维持（chí）一定的肺泡通气量所需（xū）要（yào）的胸（xiōng）腔压力，进而导致（zhì）呼吸肌功能（néng）下降，具体表现为出现喘不（bú）来气、呼（hū）吸困难（nán），呼吸肌疲劳是可以通过休息恢复的，为此（cǐ）当（dāng）进行（háng）过量运动，身体会发出需要（yào）休（xiū）息（xī）调整（zhěng）的信号，一定程度（dù）上限制了运动能力。

呼吸也需要训练？

前（qián）面谈到了呼吸肌疲劳会影响运动（dòng）成（chéng）效，是（shì）否（fǒu）有办（bàn）法（fǎ）可以延缓（huǎn）呼吸肌疲（pí）劳，让运动更（gèng）持（chí）久呢？

呼吸（xī）肌（jī）训（xùn）练或（huò）许可以帮（bāng）助大家解决这个问题（tí）。呼吸（xī）肌（jī）训练是一种吸气（qì）肌或呼气（qì）肌持续、规范性的训练（liàn），通（tōng）过改善最（zuì）大吸气压和最大（dà）呼气压增强（qiáng）呼（hū）吸肌群的力量（liàng）与耐力。一（yī）项荟萃（cuì）分析显示，呼吸肌训（xùn）练能够有效（xiào）改善运动员的最大吸气压（yā）、用力肺活量、每（měi）分钟最大（dà）通气量等多种通气功能，提高运（yùn）动（dòng）表现。

有调查指出，呼吸肌训练后运（yùn）动能力提高可能有以（yǐ）下（xià）原因：

呼吸肌（jī）训练怎么选？

呼吸肌训练分为（wéi）吸气肌（jī）训（xùn）练（liàn）和呼（hū）气肌训练。对于运动人士，吸（xī）气肌训练的目（mù）的在（zài）于增加肺（fèi）活量和（hé）提高摄氧效率，使运动中能保持较高的氧气供应，延（yán）长运动时间，进而提高运（yùn）动（dòng）成绩（jì）。而呼气（qì）肌（jī）训练的目（mù）的在于更好（hǎo）地掌（zhǎng）握呼吸（xī）节奏和深度，排出肺部聚集的二氧化（huà）碳，保持血液酸碱平（píng）衡，提（tí）高运动表现。

一般来说，吸气肌的训练相对于呼气肌训练（liàn）而言，更有实际意义。前面谈到了膈肌是吸气肌，同时（shí）它也是呼吸过（guò）程（chéng）中（zhōng）最主要的呼（hū）吸肌（jī），承担大约60-80%的工作负荷。研究证（zhèng）明：膈肌经训练每多下（xià）降1cm，可增加（jiā）250-300ml潮气量。

通过训练吸气（qì）肌，不仅加（jiā）强了（le）吸气过程中（zhōng）整个气体交换（huàn）过程的（de）主动性，也增加了（le）气体的摄入量和摄入的主动性。一项以8周吸气肌抗阻训（xùn）练提高青（qīng）年男性有氧运（yùn）动（dòng）能力的可行（háng）性研究发现，高（gāo）强度和（hé）低强度的吸气肌训练均对肺功能的第（dì）一秒用（yòng）力（lì）呼气容积和1秒率有积极（jí）影响，对于吸气肌（jī）力量的（de）提高也有一定帮（bāng）助。

吸气肌训练可（kě）采（cǎi）用专门的阻力仪器进行训练，市面上常用的吸气肌训练仪器有目（mù）标流阻负荷呼吸训练器、机械阈值负（fù）荷呼（hū）吸训练器、渐减式流阻负荷（hé）呼吸训练器（qì）。通过3种仪器进行吸气肌（jī）训练对（duì）于运动（dòng）表现的提高都有一（yī）定效（xiào）果，但成（chéng）效（xiào）有（yǒu）所不同。

一项（xiàng）随机（jī）对照（zhào）研究（jiū）纳入14名花（huā）样游泳青年运动（dòng）员（yuán）进行为期8周的渐进抗阻式吸（xī）气肌训练与（yǔ）恒定负荷（hé）吸气肌专项训练，结果显示吸气肌专项训练可有（yǒu）效提升青少年运动员的心肺（fèi）耐力（lì）水（shuǐ）平，渐进（jìn）抗阻（zǔ）形式的吸气肌训练效果优于恒定负荷吸气肌专（zhuān）项训练（liàn）。

与恒定负荷的训（xùn）练方（fāng）式（shì）相（xiàng）比，渐减式流阻（zǔ）负荷的训练方（fāng）式适应了（le）呼吸系统的压力（lì）-容量（liàng）关系，在相同（tóng）阻力（lì）下，使（shǐ）用渐减式流阻负荷训练（liàn），可（kě）以使吸气容量更高，且阻抗（kàng）伴随整（zhěng）口气，这样不（bú）仅大大减少呼（hū）吸肌损伤，也达到训练的最佳（jiā）效果。

注（zhù）意：根（gēn）据不同的运动项目的特点（diǎn）和需要，采用相应（yīng）的呼吸肌训练方式才（cái）能带来最（zuì）佳的训练效果（guǒ）。

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